Od lat 60. XX wieku dietę śródziemnomorską uważa się za metodę profilaktyki i leczenia chorób powstających na tle nieprawidłowego żywienia. Ta dieta ma również zastosowanie w obniżaniu poziomu cholesterolu.

Walory diety śródziemnomorskiej

Modyfikacją diety stosowanej w basenie Morza Śródziemnego jest jej polska wersja komponowana z produktów u nas dostępnych. Zaletą tego modelu żywienia w aspekcie metody obniżania poziomu cholesterolu jest:

Mała zawartość:

  • nasyconych kwasów tłuszczowych,
  • izomerów trans,
  • cholesterolu pokarmowego,

Wysoka podaż:

  • antyoksydantów, czyli witaminy C, E, β-karotenu i flawonoidów,
  • jednonienasyconych kwasów tłuszczowych,
  • wielonienasyconych kwasów tłuszczowychomega-3,
  • błonnika,
  • potasu i magnezu.

Skomponuj prawidłową dietę

Zdrowa dieta powinna być urozmaicona i dostarczać wszystkich niezbędnych składników odżywczych, w tym tych o działaniu obniżającym poziom cholesterolu.

Codzienne menu powinno się składać z:

  • Pełnoziarniste produkty zbożowe

Ciemne pieczywo, kasze gryczana, jęczmienna, jaglana, ryż brązowy, ciemny makaron, płatki owsiane lub otręby. Zawierają one dużo błonnika, potasu i magnezu.

  • Warzywa i owoce

Jedz dużo różnorodnych warzyw i owoców, dostarczających błonnik, przeciwutleniacze (witamina C, E, β-karotenu, flawonoidów), które utleniając cholesterol osłabiają jego możliwości miażdżycorodne. Szczególnie polecane są zielone warzywa: sałata, szpinak, brokuły, różne rodzaje kapust, natka pietruszki oraz koperek.

  • Niskotłuszczowe produkty mleczne

Najlepiej spożywać te w postaci fermentowanych napojów mlecznych (jogurt, kefir, maślanka) oraz chudego sera twarogowego. Wybieranie chudych produktów mlecznych pozwala na zmniejszenie zawartości nasyconych kwasów tłuszczowych w diecie.

  • Tłuste ryby morskie lub chude mięsa

Z ryb poleca się łososia, śledzia, halibuta, pstrąga tęczowego, gdyż zawierają one wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3, które wspierają zdrowie serca. Z kolei z mięs zaleca się wybierać chude gatunki (kurczak, indyk), gdyż tłuszcz zawarty w mięsie zawiera dużo nasyconych kwasów tłuszczowych. Ważne jest by urozmaicać dietę kilka razy w tygodniu nasionami roślin strączkowych (fasola, groch, soja, soczewica, ciecierzyca).

  • Oliwa z oliwek lub olej rzepakowy

Oba oleje są bogate w jednonienasycone kwasy tłuszczowe oraz wielonienasycone kwasy tłuszczowe z grupy kwasów omega-3. Do smarowania pieczywa warto wykorzystać margaryny wzbogacone w sterole roślinne, pomocne w obniżaniu wysokiego cholesterolu.

  • Świeże zioła

Dodawaj do swoich potraw aromatyczne świeże zioła oraz naturalne przyprawy, które pozwolą zmniejszyć ilość dodawanej soli. Poleca się majeranek, lubczyk, kolendrę, jałowiec, ziele angielskie, liść laurowy, goździki, cynamon oraz wanilię.

  • Woda mineralna

Pij dużo mineralnej wody niskosodowej lub herbatek owocowych bez dodatku cukru. Z soków dopuszcza się jedynie te świeżo wyciskane w ilości jednej porcji dziennie (jedna szklanka).