Płaski brzuch to marzenie większości z nas. Czy ćwiczysz „brzuszki” regularnie i wypalasz siódme poty, a nie widzisz efektów? Czas na zmianę kilku codziennych nawyków. Wtedy szybko zobaczysz, że brzuch naprawdę znika.

1. Odkryj mięśnie
Do znudzenia wykonujesz tradycyjne „brzuszki” i nie możesz stracić tkanki tłuszczowej wokół talii? Nic dziwnego, bo takie ćwiczenia aktywizują tylko powierzchowne mięśnie. Okazuje się że, aby stracić pół kilograma tłuszczu, trzeba na raz wykonać 250 tys. „brzuszków”. Tak przynajmniej twierdzą amerykańscy naukowcy. Zamiast nieefektywnych powtórzeń, zaangażuj do pracy głębsze partie mięśni. To właśnie dzięki ich zaktywizowaniu wzmocnisz brzuch i ładnie go wyrzeźbisz. Zazwyczaj trudno rozpoznać, kiedy głębsze partie mięśni brzucha pracują. Dzięki temu ćwiczeniu, będziesz mieć tę pewność.
Połóż się na podłodze, ułóż dłonie na wysokości pępka. Nieznacznie unieś tułów. Weź wdech i napnij brzuch najmocniej, jak możesz, kierując kość ogonową do pępka. Zatrzymaj się w tej pozycji na pięć sekund, powtórz ćwiczenie od 8 do 10 razy.

2. Rusz pupą
Siedzący tryb życia i brak aktywności powodują, że niewystarczająco pracują nasze pośladki. A to powoduje, że biodra się usztywniają i przez to kręgosłup zanadto się wygina i obciąża. To z kolei wpływa na wysunięcie brzucha w przód. Podsumowując, aby wzmocnić brzuch, popracuj też nad pośladkami. Nawet wykonując proste ćwiczenie, napinając pośladki i kierując kość ogonową do pępka, od razu zauważysz, jak brzuch się napiął i optycznie zmniejszył. 
Dwa ćwiczenia – unoszenie bioder z pozycji leżącej oraz unoszenie bioder z uniesioną nogą – skutecznie wzmocnią mięśnie pośladków i zaangażują brzuch do wysiłku.
Unoszenie bioder z pozycji leżącej
Połóż się na podłodze, zegnij kolana. Stopy oprzyj na ziemi. Wyciągnij ramiona w bok, na poziomie barków. Następnie unieś biodra tak, by ciało stanowiło linię prostą od barków do kolan. Napnij brzuch i przybliż prawe kolano do klatki piersiowej. Zatrzymaj pozycję przez dwie sekundy, po czym wykonaj ją lewą nogą. Powtórz ćwiczenie 5 do 10 razy, w 2–3 seriach na obie nogi.
Unoszenie bioder z nogą w górze
Zrób 5–15 powtórzeń poprzedniego ćwiczenia, tym razem z nogą wyprostowaną.
Po ćwiczeniach rozciągnij pośladki
Zrób wypad prawą nogą w przód. Potem zegnij lewą nogę i przybliż kolano do podłogi. Teraz wypchnij biodra do przodu, do momentu, gdy poczujesz rozciągnięcie pasa biodrowego. Zostań w pozycji przez 10 sekund i zmień nogę. By pogłębić rozciąganie, unieś ramiona nad głowę.

3. Odpowiednio się odżywiaj
Nic dziwnego, że nie możesz dostrzec swoich mięśni brzucha, ponieważ są schowane pod warstwą tłuszczu. Aby zmniejszyć ilość tkanki tłuszczowej, najprościej będzie, jeśli zmienisz sposób odżywiania.
Jedz więcej białka 
Zamiast produktów węglowodanowych, częściej wybieraj ryby, chude mięso, orzechy, nabiał. Badania kanadyjskich naukowców wykazały, że spożywanie większej ilości białka, znacznie wpłynęło na zmniejszenie obwodu pasa u badanych osób.
Wyeliminuj produkty, które zawierają cukier 
Stanowczo nadużywamy cukru. Nawet nie zdajemy sobie sprawy, że często spożywamy nawet 20 łyżek cukru dziennie w różnych produktach takich, jak: napoje gazowane, płatki kukurydziane, słodycze, soki owocowe, jogurty. To jest prawie 325 pustych kalorii! Zawarty w nich cukier zwiększa poziom insuliny, która spowalnia twój metabolizm. 
Nie bój się tłuszczów
Ale tych dobrych, czyli oliwy z oliwek, orzechów, awokado. Według badań, dieta bogata w takie tłuszcze, wpływa podobnie na utratę wagi, co dieta niskotłuszczowa. Poza tym, dobra oliwa z oliwek syci i dodaje smaku potrawom, dzięki czemu rzadziej będziesz sięgać po niezdrowe przekąski.
Ulżyj żołądkowi
Nie ma znaczenia, jak intensywnie będziesz ćwiczyć, jeśli spożywasz produkty, które wydymają brzuch. Mogą to być np. napoje gazowane, ale także zdrowe produkty, takie jak fasola czy brokuły. Dlatego przed ważnym wyjściem, staraj się ich unikać. Pamiętaj też, by zmniejszyć ilość spożywanego sodu – naukowcy sugerują, aby zmniejszyć go do 2000 miligramów dziennie (średnio spożywamy prawie 5000 miligramów dziennie) – wtedy zapobiegniesz zatrzymywaniu się wody w organizmie.

4. Nie denerwuj się
Zawsze masz za mało czasu i mnóstwo rzeczy do zrobienia. Ciągle się martwisz i stresujesz? To może być powód, dla którego nie możesz stracić brzuszka. Stres powoduje wytwarzanie kortyzolu, który skutkuje odkładaniem się tkanki tłuszczowej, właśnie najczęściej w okolicach talii. Według badań, brzuch jest cztery razy bardziej podatny na tycie z powodu stresu i wytwarzanego, przez niego kortyzolu, niż inne partie ciała. Podczas pracy, postaraj się więc robić sobie krótkie przerwy, co 90 minut. Wyjdź na świeże powietrze i odetchnij choć na chwilę.
Stres często powoduje napady głodu, wtedy najczęściej sięgasz po słodkie lub tłuste produkty, co nie jest sprzymierzeńcem płaskiego brzucha. Jeśli „zajadasz stres”, postaraj się nie mieć słodyczy pod ręką. Naukowcy przetestowali i tę metodę. Osoby, które miały przejść kilka metrów po kawałek czekolady, sięgały po nią o wiele rzadziej, niż te, które miały ją w zasięgu wzroku. 

5. Ćwicz mięśnie brzucha rzadziej, ale skuteczniej
Zapomnij o codziennych, nieefektywnych ćwiczeniach na brzuch. By uzyskać najlepsze rezultaty, wykonuj 3 treningi brzucha tygodniowo. Dzień przerwy między ćwiczeniami, pozwoli mięśniom brzucha na odpoczynek. Proces ich regeneracji spowoduje, że się wzmocnią. Rób tylko od 15 do 20 powtórzeń tego samego ćwiczenia. Jeśli łatwo udaje ci się zrobić ich więcej, to znak, że trzeba zmienić ćwiczenia na bardziej intensywne.

Jeśli brzuch jest naprawdę na pierwszym miejscu twojej listy życzeń, nie odkładaj jego ćwiczeń na koniec treningu. Wtedy jesteś zmęczony, a czasem brakuje ci po prostu czasu. Najlepiej ćwicz mięśnie brzucha przed treningiem kardio. Wtedy będziesz mieć pewność, że wykonałeś ćwiczenia solidnie i dokładnie.

Więcej na kalorynka.pl